瑜伽的晚间练习组合

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　　莲花坐(或半莲花坐)：调整呼吸：观察你的呼吸2分钟。

　　动作：坐姿。用双手抓住左脚，把它放在右大腿上面，脚底朝天。用双手抓住右脚，把它放在左大腿之上，脚底朝天。双手放在膝盖上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直，尽量保持两膝贴在地上，闭上眼睛，深呼吸，保持1分钟。交换两腿位置，重复练习。(每次打坐之后，按摩膝盖、大腿、脚踝和小腿肚。

　　半莲花坐动作：屈右膝，让右脚底紧顶左大腿内侧，屈左膝，把左脚放在右大腿上，脚底朝天。双手放在膝盖上，掌心向上，大拇指和食指尖合在一起。脊柱保持正直，闭上眼睛，深呼吸，保持1分钟。然后交换两腿的位置，这个姿势能令你渐渐适应莲花坐。

　　束角式：抻拉身体，伸展背部，1分钟。

　　动作：坐姿，上身保持正直。屈膝、两脚底相触，用手抓住脚或脚踝。吸气，把脊柱和头部向上拉抻。呼气，从髋部开始向前倾，肘关节向两侧打开，把膝盖往地面方向压，保持姿势，自然呼吸。

　　脊柱扭转式：减轻背部疼痛，增强活力。每侧30秒，共1分钟。

　　动作：1.坐姿，背挺直，左腿伸直，右腿屈膝，右脚放在左大腿外侧。

　　2.弯曲左腿，让左大腿的外侧紧帖地面，尽量让左脚后跟靠近臀部。

　　3.吸气，向上伸展脊椎和头部，同时把右手放在尾椎骨处的地面上。把左大臂顶在右大腿的外侧，伸直，手心向前。头部右转，目视右肩方向，保持双肩水平，自然呼吸。重复做另一侧。

　　单腿交换伸展式：使神经系统平静下来，抻拉背部。每侧30秒钟，共1分钟。

　　动作：1.直角坐，勾脚，屈右膝，右脚后跟抵住左大腿内侧，尽量靠近腹股沟，膝关节尽可能压在地上，身体正对前方。

　　2.吸气，把左臂向上拾起。呼气，从髋部开始向前倾，然后用手抓住脚或脚踝，可用双手拉紧脚或脚踝，帮助你完成前倾动作。换另一侧重复。注意背部保持平直。

　　脚靠墙倒立或犁式：消除，缓解失眠、头疼。静脉曲张、消化，以及紧张情绪和焦虑。保持姿势1～3分钟。

　　脚靠墙倒立动作(动作难度较大，请量力而行)：

　　1.面朝墙站立，成俯卧撑姿势，双手撑地，与肩同宽，手指指向墙的方向。双脚移到靠近双手的位置。

　　2.呼气，单腿跳起，靠在墙上，然后抬起另一条腿靠在墙上。并拢双腿。

　　犁式动作：

　　1.仰卧，屈膝，两脚平放于地。

　　2.把双手放在腰部后侧，两腿、臀部依次抬离地面，至大腿举到腹部上方的位置。

　　3.继续向头部方向伸展双腿、臀部，至双腿与地面平行。肘关节压地，帮助你把髋部移到肩关节上方，让下巴靠近胸口。

　　4.脚尖在头顶触地，双腿伸直。

　　仰尸式：放松身心，5～10分钟。

　　动作：仰卧，双腿伸直，稍微分开。双臂打开，掌心向上，与身体躯干成45度。尽量伸展脖子后端，使脊柱得到延伸，下巴向里收。注意要笔直的躺着，让身体左右侧都得到相等的放松。

　　瑜加练习特别提示

　　首先，练习强调的是人体身心和谐统一的状态，在缺少专业人员指导的情况下，瑜伽练习应该循序渐进，注意安全：做动作时，不要勉强自己的姿势一定要像瑜伽大师那样标准、舒展，只要达到了自己的最大的幅度就可以了。

　　其次，瑜伽除了身体的动作以外，更注重的是心灵和意识的培养，在进行瑜伽训练的时候，要忘记所有的不快乐，同时，体会练习瑜伽所带来的愉悦感。如果在练习初期不容易找到瑜伽练习所带来的那种愉悦感，你可以从打坐放松开始训练，先练习自身的注意力集中能力。

　　同时，练习瑜伽的过程中，你应有意识地注意自己的结构，切忌暴饮暴食;培养良好的生活习惯，过有规律的生活，最好与香烟、酒精和整夜的狂欢说拜拜。